My Fitness World!

Kategori: Workout´s

Workout time

Fyra låtar jag aldrig tröttnar på när jag tränar. Jag brukar vara ganska bra på det annars men vissa melodier höjer alltid adrenalinet. 

Vad lyssnar ni på när ni tränar? 

Can´t flex cardio

Svettig måndag! Cardio klart för dagen och frukosten ligger i magen. Nu ska jag gå igenom veckan och lägga upp träningsschemat liggandes pladask i sängen. Det blir lite omväxling nu, skönt och spännande! En ny mer skrämmande aktivitet är ju cardio delen som läggs på. Känslan innan detta pass är för jävligt och under om jag ska vara ärlig men efteråt är bästa känslan som finns så det är väldigt värt pinan & pesten jag utsätter mig för. Jag beundrar de som klarar av att springa, kötta sig igenom högintensiva, svettiga pass som bara tar kål på en. 

En sak har jag ju lärt mig i alla fall... att jag inte ska glömma handduk nästa gång, även om tröjan gjorde en utmärkt insats

Två & en halv timme ren lycka

Benpasset idag. Ett riktigt grymt och svettigt pass som jag bara längtar efter varje vecka! Idag tillbringade jag ungefär 2,5 timmar på gymmet. Mycket knäböj men ännu mer marklyft. Både vanliga, raka och sumo. Ska man så kan man lika bra över dosera, om det nu ens är möjligt. Så här länge har jag aldrig tränat ben innan men det gick ändå bra. Lägger man upp de tyngsta övningarna först så går det lättare vilket jag är väldigt glad att jag gjorde!! Avslutande med stretching. Inte många centimeter kvar nu!

ps, försökte höja mitt person bästa i knäböj idag men det sket sig två gånger. Stannar på min gamla vikt ett tag till. Satsar istället på att öka repetitionerna! Men som jag fick sagt till mig, nu vet jag var min gräns går i alla fall. Dags att krossa den!!!

Dagens ben upplägg

7 set knäböj

Ungefär 18-20 set vanliga-, raka- & sumo marklyft

4 set Lår curl superset Leg extentions

10+ set vadpress (pyramid- & dropset)

4 set / ben gluteskicks

3 set rumplyft på bänk

4 set sittande vadpress

Stretching!!

Chestday & abs

Waho! Vilket grymt pass vi fick till idag. Bröst och mage köttades som aldrig förr och jag känner redan träningsvärken kommande till imorgon. Sista övningen i upplägget körde vi i omgångar, varannan, det var riktigt jobbigt och kul, speciellt när man kör tillsammans! Ännu bättre var det att vi också var själva på gymmet! Extra mycket skratt och skrik blir det då, LYCKA!

Dagens upplägg

6 set bänkpress - Var uppe på 40kg idag igen!

5 set Hantelpress

3 set liggande flyes superset sittande bröstpress 

5 set flyes i cabelcross

3 set hängande benlyft

4-5 set liggande belyft superset plankan/russian twist's/klipps m. viktskiva

 

When you feel it, it is for real

Skulle blivit ett bröst & mage pass idag men fick ändra planerna. Ben stod då på schemat och jag blev inte besviken för en sekund även om jag ville dö efter första övningen. Ren hatkärlek är det! Knäböjen gick väldigt bra, 80kg x2 efter ett x-antal andra set. Det går uppåt i alla fall. Jag upptäckte att jag idag värmde upp med samma vikt som jag "körde tungt" på för några månader sedan. Det är helt sjukt vad man underskattar sig själv, sin utveckling och sin styrka. I can & I will är verkligen något som börjar sätta prägel i mitt liv nu. Så sant! Så med ett stort leende på läpparna körde jag ifrån gymmet idag. Jag fick dessutom hem mina två bikinisar idag!! Hyfsat nöjd med passformen men jag som aldrig är nöjd med något får väll ändå medge att de sitter bra. 

Ah just det körde masset i shorts idag, inget jag gillar egentligen när man är mer likt ett spöke, vill ha sommar, värme och sol nuuu!

Dagens ben-upplägg - Fokus på Vader & Quadriceps

Knäböj med maxning

Leg extensions 

Utfall fram & bak

Vadpress stående

Vadpress sittande

Benpress

 

Boobs n abs

Måndag, chestday, bra tryck... nah men det är roligt i alla fall, speciellt när man har bra sällskap av min gym buddy Alice! Måste verkligen göra bättre ifrån mig på bänkpressen men annars går det ändå hyfsat. Avslutade som sagt med mage, där behöver jag också bli bättre hehe. Inte bra att tappa glöden för den muskelgruppen inte men än så länge lever jag på mitt 4-pack istället för six-pack hehe. 

Nu är det dags att plugga för typ första gången på denna terminen, på riktigt. Usch vilket slit det är egentligen. Fick frågan om vad mitt gymnasiearbete går ut på... Ja du, inget känns det som, skämt&sido. Jag undersöker bakterietillväxten i mjölk och ser sedan om laktosfri mjölk har längre hållbarhet än vanlig mellan mjölk. Inte det mest intressantaste jag undersökt men eftersom att jag själv är laktos känslig så var det väll ett bra argumment till ett hyfsat lätt laborativt arbeteRekommenderas dock inte!

Dagens bröst/mage upplägg

Bänkpress

Hantelpress

Liggande "flyes-press"

Flyes

Armhävningar

hängande benlyft

Bicycle crunches på bänk vs klipps på bänk med böjda ben

Klipps med vikt

Sidodrag 16kg//18,5kg

Sunday's like this

Inte så många gånger jag känner att cardio och stretching tilltalar mig men det kanske blir ändring på det nu? Eller inte... Dagen i ära så drog jag ner till gymmet efter en god frukost om alla andra morgonar. Två rysliga timmar tillbringade jag där med cardio, video tittande, foamrolling och stretching. Jag fick ju en foamroller i julklapp om jag faktiskt önskat mig(dum som jag är) så jag får ju ta och använda den nu. Det är dags att börja forma kroppen lite. Så det är bara att bita ihop, på med kepsen och upp med huvan. Jag har verkligen svårt att koncentrera mig om de två inte är med på dessa dagar då musklerna vilar. 

Jag längtar verkligen till värmen börjar komma fram. Cardio till och från gymmet eller bara utomhus är så mycket lättare och roligare! Då händer det lite!

 

That back & biceps workout

Veckan andra rygg och biceps pass klämde jag av på en timmes träning idag. Väldigt effektivt och bra blev det. Ingen större svett mängd men pumpet fanns och speciellt efter gårdagens godis grändande haha. Kul är det i alla fall. Efter passet var det dags för lunch och efter det har jag varit super duktig och städat mitt rum, ordentligt. Inte bara plockat undan allt utan damsugit och dammat. En riktigt lortgris är jag ibland... Men nu så. Snart är det dags att göra matlådor också. Brukar ta söndagen till det men tiden idag är överflödig så varför inte fylla i hålen? Dessutom jobbar jag ingenting denna helgen så jag har verkligen haft låååång helg denna veckan. Blir nog mest uppskattat i vår när jag kan fördriva tiden lite bättre. Snön ligger just nu väldigt vit och blank i Skåne. Trivs inte så bra med kyla men lite mysigt är det ändå, speciellt när solen sticker fram sen som den ska göra imorgon. Kanske tar en foto-runda då. Längesedan sist nu. 

Hoppas er helg varit bra och fortsätter i samma spår!

Här nedan har ni en av mina favorit övningar för ryggen, latsen. Gjord i en cabelcross. 

 

...turns out to a good day...

When you have a bad day, go to the gym, work your f*cking ass of, go home... fixed!

Wow, vilken bergochdal bana det har varit till dag idag. Som jag skrev innan så började dagen väldigt dålig för mig rent mentalt överlag. Fick sluta skolan tidigare då drog till gymmet redan klockan ett och kom inte hem förrän halv fyra. Jag måste ju bara säga det att denna sortens träning som styrs av illska, sorg eller irritation är den absolut bästa och det helar mig. 

Benpasset idag började med cykling och lite videoinspiration av my darling Steve Cook sen var det bara att bita ihop och kötta. Det gjorde jag också! Jag vägrade ta av mig tjocktröjan, varför vet jag inte men det satt väl i det mentala också, så svetten rann men det kändes ändå inte instängt. Kanske borde ha det alltid på mig? Fokuset blir bättre måste jag säga!

Dagens upplägg - Quadriceps & Claves

Uppvärmning - Cykling, jag har börjat värma upp med spinning eller på crosstrainern nu innan benpassen då detta aktiverar hela benmuskulaturen alltså både quadriceps, vaderna, hamstrings och gluteus. Det är då väldigt positivt när det är dags att lyfta tungt men också dags för ett vanligt benpass så klart. 

1 warm-up-set + 7 set back squats

1 wu-set + 4 set sumo deadlifts

2 set lunges fram // 2 set lunges bak

8 snabba set vadpress

3 set / ben bulgrien split squats med hantlar

3 set Benpress 10-8-6-4-2 utan vila (mjölksyra)

Stretching

 

Chest & ab-workout

Jag har börjat finna mer och mer kärlek till att kötta mig igenom bröst passen nu. Lite styrka men mestadels muskler som syns är roligt. Det gäller att finns de där extra kickarna i varje muskelgrupp som gör att man bara längtar till nästa gång det är dags. Längtar dock inte efter träningsvärken imorgon i pattarna...

Jag måste även tipsa er om shakern på bilden!! Den är från Fitnessguru som ni ser och kallas för smart shake och gör verkligen skäl för namnet. Denna shaker innehåller två extra portionsfack där du kan stoppa i alla möjliga pulver eller vitamintabletter osv. som ska med under dagen eller innan/under/efter träningspasset. Så istället för att ha med 3 shakers så har du denna som gör samma funktion och tar mindre plats. Det finns även en större shaker(800ml) som är svart/brun. Denna på bilden innehåller 600ml. I min smart shake har jag både PWO, BCAA och proteinpulver. Allt som behövs för ett lyckat pass

Smart Shake 600ml - rosa

Smart Shake 800ml - svart

Dagens upplägg - Chest & abs

5 set bänkpress

3 set Superset: bäsnkpress vs sittande bröstpress i maskin

6 set hantelpress på lutande bänk

7 (snabba)set flyes i cabelcross

3 set Superset: plankan vs pilatesboll-crunches

4 set hängande benlyft

3 set liggande benlyft på bänk

Hams & Glutes = Friday

Fredag! Min lediga dag från skolan och denna dag nyttjar jag just nu på bästa sätt. Har hunnit med massor med saker idag, nya goda matlådor är klara, en eller två vändor i stan för nya underkläder och sen träning på det och lite mer smått och gått. Nu ligger jag i sängen och bara väntar på att kvällen ska komma väntar också på att magrutorna ska poppa upp men det tar sin lilla tid det...

Glutes & Hams upplägg

4 set Raka marklyft

5 set Sumo marklyft

4 set lår curl

3 set sumo squats med hantel

3 set rumplyft

3 set /ben gluteskicks på bänk

Home Workout #1

Jag sa ju tidigare att jag skulle sätta ihop ett litet träna-hemma-upplägg för de som inte känner sig manade att gå till gymmet, inte har möjligheten eller känner att de har kort om tid. Detta upplägg fokuserar på benen och även baksidan, rumpan. Kom ihåg att alltid spänna rumpan genom alla övningar och se till att gör den lilla uppvärmningen innan så att blodcirkulationen kommer igång. 

Gör 3 set med 10-15 repetitioner i varje set. Är det inte tillräckligt jobbigt höj repetitionerna eller gör övningen tyngre. 

Upplägg - Träna ben hemma

Uppvärmning: 2 min jumping jacks // 1 min snabbasquats, knäböj // 1 min high knees // 1 min mountainclimbers

1. Bulgarien split squats - använd dig tillexempel av en stol eller sängen, gör övningen tyngre genom att stå längre från stolen med benet som är i marken. 

2. Rumplyft - kom ihåg att knipa med rumpan genom HELA övningen, gör övningen tyngre genom att hålla någon vikt på magen medan du utför övningen, 

3. Sidoutfall - gör först alla utfall på ena benet innan du bytar. Försök att alltid ha 90° mellan vaden och låret samt att knät inte fäller över foten när vi böjer.  För att göra övningen tyngre använd dig av någon sorts vikt. 

4. Baksida lårcurl på pilatesboll - kom ihåg att spänna rumpan

5. 1 min Jumping Lunges - utfall med hopp. Håll ett jämnt tempo genom alla repetitioner, öka tempo med samma fina teknik för att tynga ner övningen

Såja, nu borde benen ha fått smaka på lite mjölksyra och svetten bör rinna lite. Tänk på att nu är det ett ypperligt tillfälle att stretcha, speciellt benen som fått mjukas upp. 

LYCKA TILL!!

1 // 2

3 // 5

4.

Booty & Nails

Jag som trott att det varit söndag hela dagen kan nu glatt säga att jag haft en super bra LÖRDAG! Först en mysig morgon följt av nagelfixning i Helsingborg med min lyftar kompis. Denna gång blev det ljusrosa och tjejiga naglar. Super nöjd!! Efter det begav vi oss direkt till gymmet för ett benpass tillsammans där vi tyvärr sedan splittrades lite. Rygg problem är inte kul men vi fick båda ut något av passet. Mina första knäböj detta året brände jag av idag, usch vad svag jag blivit med uppehjåll från dessa... Aja, svaget är till för att mördas så det är bara att kötta vidare. 

Imorgon väntar två gundor till gymmet varav ett där jag agerar pt, städning av rummet och tidigt nattande. Dags att försöka komma in i rätt rutiner igen. Jag valde fel vecka att börja på... hehe.

Dagens upplägg

5 set Knäböj

4 set Raka marklyft

3 set Sumo-marklyft

2set/ben Bulgarien split squats

3 set Leg curls

3 set Leg extensions

2 set Benpress(utan vila)

3 set/ben GlutesKicks

Backattack & biceps

Dagens pass gick väldigt bra men det tog en himla tid. Lite över tio stod jag på gymmet och var min själ och dag inte klar förrän lite i tolv. Men ja kämpar man så tar det tid att ta sig igenom passet måste jag säga. Dessutom är jag så sore i hela kroppen efter att ha kört igång med träningen ordentligt nu igen. Snacka om klenis. Det tar alltså lång tid att ta sig från bänken till vikterna om man säger så, eller att fylla på vattenflaskan, usch den är jobbig 

Detta är ju sista passet på mitt sista jullov. Lite blandade känslor men det finns så mycket som väntar detta året och framöver så det är ändå en lättnad. Här nedan har ni upplägget jag köttade mig igenom. 

Back & Biceps

7 set Latsdrag på knä

5 set raka latsdrag i maskin

3 set/arm enhands hantelrodd

3 set skivstångsrodd

4 set latsdrag-rodd till midjan i cabelcorss(nej jag vet inte vad övningen heter)

7 set bicepscurls (totalt fördelat på två omgångar)

3 set hammer curls

2 set preachercurls

3 set bamse curls i cabelcross

Legday deluxe

Idag klarade jag av första riktiga benpasset detta året. Så galet glad är jag att allt börjar fungera igen utan att nacken säger ifrån. Morgondagens rygg/biceps pass kommer dock bli lite intressant då jag specifikt kör igenom rygg och nackmuskulatur. Benen skakade i alla fall så då är jag nöjd och glad. Lite mer jag-vill-gråta-känslan men det är den absolut bästa!! Nedan har ni årets upplägg på benpassen som för övrigt kommer förekomma på måndagar från och med nästa vecka. 

Efter passet var det dags att äta dagens första mål och dricka mitt älskade proteinpulver. Det var så längesedan jag gjorde det känns det som. Idag hade jag OneWhey Strawberry White Chocolate som jag fick med i leveransen från Fitnessguru igår. Det är den absolut bästa smaken dem har enligt mig om man ska dricka den efter träningen eller som mellanmål!!!

Legday deluxe

4 set backsquats

3 set sumo deadlifts

2 set sidebyside X-lunges 

4 set/ben bulgarien split squats med hantlar

3 set leg extensions

2 set benpress 10-8-6-4-2, 5 sek "paus" mellan repetitionerna

Död-läge & gnäll

Chest & Abs

Dagens upplägg var också årets första för mig och jag måste säga att det gick väldigt bra, speciellt med pressande hjälp på traven i bänkpressen. Klarade 40kg på ett X antal repetitioner och det måste jag säga att jag är nöjd med efter det lilla jag triggat bröstmusklerna under 2014. Det ska det bli ändring på nu! Något jag märkt är att jag tappat sugen att köra mage... inteeee bra alls!! Det var jag grym på innan men det börjar sacka efter nu. Så det får vara månadens mål. Kötta mage när det väl är dags!

Chest & Ab-workout

5-6 set bänkpress

3 set hantelpress

4 set flyes

5 set armhävningar

2 set Plankan med 20 lyft / ben

3 set liggande benlyft på bänk

3 set böjda benlyft sittande på bänk

2 set hängande benlyft

2 set/sida sido drag med viktskiva